Ką valgyti nėštumo metu, kad palaikytumėte gerą savijautą

Nėštumo metu jūsų organizmui gali reikėti daugiau baltymų, kalcio, geležies ir svarbiausių vitaminų. Sudarydamos mitybos planą, daugiausia dėmesio skirkite sveikiems maisto produktams, kurie suteikia daugiau naudingų medžiagų, kurių jums reikia, pavyzdžiui: baltymų, vitaminų ir mineralų, sveikųjų riebalų, sudėtinių angliavandenių, skaidulinių medžiagų ir skysčių.

Šiame straipsnyje aptarsime 9 maisto produktus, kuriuos valgant savo organizmą papildysite reikiamomis maistinėmis medžiagomis.

1. Pieno produktai

Nėštumo metu moterims dažnai reikia papildomų baltymų ir kalcio, kad būtų patenkinti kūdikio poreikiai. Produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas yra geras pasirinkimas.

Pieno produktuose yra dviejų rūšių aukštos kokybės baltymų: kazeino ir išrūgų. Pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis. Jame taip pat yra fosforo, B grupės vitaminų, magnio ir cinko.

Labai naudingas gali būti jogurtas, ypač graikiškas jogurtas. Kai kuriose jogurto rūšyse taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios palaiko normalią virškinimo sistemos veiklą.

2. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai – tai lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojų pupelės, žemės riešutai.

Ankštinės daržovės yra puikus augalinės kilmės skaidulų, baltymų, geležies, folio rūgšties ir kalcio šaltinis – visų šių medžiagų nėštumo metu organizmui reikia daugiau.

Foliatai yra vienas svarbiausių B grupės vitaminų (B9). Jis labai svarbus Jums ir Jūsų kūdikiui, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą ir net anksčiau.

Ankštinės daržovės gali padidinti folio rūgšties kiekį kartu su maisto papildais pagal gydytojo rekomendacijas.

3. Saldžiosios bulvės

Saldžiosiose bulvėse gausu beta karotino – augalinio junginio, kurį organizmas paverčia vitaminu A.

Saldžiosios bulvės yra geras augalinis beta karotino ir skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems, mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius ir gerina virškinimo sistemos būklę, todėl gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimo riziką nėštumo metu.

4. Lašiša

Lašišoje gausu nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi daugybę privalumų.

Omega-3 rūgščių yra jūros gėrybėse. Jos padeda formuotis jūsų kūdikio smegenims, akims. Nors nėštumo metu dėl gyvsidabrio ir kitų teršalų geriau vengti kai kurių jūros gėrybių, lašišą, sardines ir ančiuvius valgyti saugu.

Tačiau verta patikrinti, iš kur jos buvo sužvejotos. Taip pat geriausia rinktis šviežią lašišą, nes rūkytos jūros gėrybės gali kelti Listeriozės pavojų.

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra labai geras sveiko maisto pasirinkimas, nes juose yra beveik visų reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 71 kalorija, 3,6 g baltymų, riebalų ir daug vitaminų bei mineralų.

Kiaušiniai yra puikus cholino, gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu, šaltinis. Jis svarbus kūdikio smegenų vystymuisi.

6. Brokoliai ir tamsūs lapiniai žalumynai

Brokoliuose ir tamsiai žaliose daržovėse, pavyzdžiuiir špinatuose, yra daug reikalingų maistinių medžiagų. Jei nemėgstate šių daržovių skonio, galite jas užmaskuoti įmaišydami į sriubas, makaronų padažus ir kt.

Naudingos šios medžiagos: skaidulos, vitaminas C, vitaminas K, vitaminas A, kalcis, geležis, foliatai ir kalis. Daržovių sudėtyje esančios skaidulos taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

7. Liesa mėsa ir baltymai

Liesa jautiena, kiauliena ir vištiena yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Jautienoje ir kiaulienoje taip pat gausu geležies, cholino ir kitų B grupės vitaminų, kurių nėštumo metu reikės daugiau.

Geležis yra būtinas mineralas, naudojamas raudonuosiuose kraujo kūneliuose kaip hemoglobino dalis. Geležies reikės daugiau, nes didėja kraujo tūris, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.

Mažas geležies kiekis nėštumo pradžioje ir viduryje gali sukelti geležies stokos anemiją.

Gali būti sunku patenkinti geležies poreikį maisto produktus, ypač jei jaučiate antipatiją mėsai arba laikotės augalinės dietos. Tačiau liesa raudona mėsa gali padėti padidinti su maistu gaunamos geležies kiekį. Jei visgi pasireiškia anemija, greičiausiai gydytojas paskirs vartoti maisto papildus arba vaistus.

Patarimas: geležies įsisavinimą taip pat gali padėti padidinti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinai arba paprikos, kartu su geležies turtingais produktais.

8. Uogos

Uogose yra sveikųjų angliavandenių, vitamino C, skaidulų ir antioksidantų. Jos taip pat turi palyginti mažą glikemijos indekso vertę, todėl neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Uogos yra puikus užkandis, nes jose yra ir vandens, ir skaidulų. Jos yra skanios ir turi daug maistinių medžiagų, tačiau turi palyginti nedaug kalorijų.

Vienos geriausių uogų, kurias galima valgyti nėštumo metu, yra mėlynės, avietės, braškės ir acai uogos.

9. Neskaldyti grūdai

Skirtingai nei rafinuoti grūdai, neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Vietoj baltos duonos, makaronų ir baltų ryžių rinkitės avižas, kvinoją, ruduosius ryžius, kviečių uogas ir miežius.

Kai kuriuose neskaldytuose grūduose, pavyzdžiui, avižose ir kvinojoje, taip pat yra nemažai baltymų, B grupės vitaminų, skaidulų ir magnio.

Užsak.