Kaip sumažinti cholesterolį be vaistų: mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje gali turėti įtakos bendrai kraujotakos sistemai ir širdies gerovei. Tačiau gera žinia ta, kad tinkami gyvenimo būdo ir mitybos pasirinkimai gali turėti teigiamą poveikį – padėti subalansuoti cholesterolio lygį ir palaikyti gerą savijautą. Štai keli pagrindiniai žingsniai, kurie gali padėti pasirūpinti savimi.
Valgykite širdžiai naudingą maistą
Mityba turi didelę įtaką cholesterolio lygiui. Įtraukite į savo racioną:
- Tirpių skaidulų šaltinius: avižas, obuolius, citrusinius vaisius, pupeles, lęšius ir briuselio kopūstus. Tirpios skaidulos padeda sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį.
- Omega-3 riebalų rūgštis: riebias žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), graikinius riešutus, linų sėklas ir chia sėklas. Šios riebalų rūgštys mažina kraujospūdį ir uždegimą.
- Sveikuosius riebalus: naudokite alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų ir vynuogių sėklų aliejus, taip pat avokadus ir riešutus.
- Pilno grūdo produktus: tamsią duoną, ruduosius ryžius, pilno grūdo makaronus ir nesmulkintus grūdus.
Venkite:
- Sočiųjų riebalų: raudona mėsa, riebūs pieno produktai, sviestas ir palmių aliejus.
- Transriebalų: pusiau hidrinti augaliniai aliejai, dažnai randami margarinuose, kepiniuose ir greitame maiste.
- Pridėtinio cukraus: saldainiai, gazuoti gėrimai, saldūs pusryčių dribsniai ir desertai.
Būkite fiziškai aktyvūs
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda didinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį ir mažinti MTL bei trigliceridų lygį. Siekiama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, bėgiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu. Net trumpi aktyvumo periodai kelis kartus per dieną gali būti naudingi.
Meskite rūkyti
Rūkymas neigiamai veikia bendrą organizmo būklę – jis gali sutrikdyti natūralią pusiausvyrą kraujyje ir silpninti kraujagyslių sieneles. Tai ilgainiui gali paveikti širdies veiklą ir bendrą savijautą. Nustojus rūkyti, organizmas pradeda atsigauti – gerėja kraujotaka, kvėpavimas, o cholesterolio rodikliai dažnai grįžta į palankesnes ribas. Tai vienas iš svarbiausių žingsnių norint stiprinti savo sveikatą.
Užtikrinkite kokybišką miegą
Prastas miegas gali padidinti gerojo ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Siekiama miegoti bent 7–8 valandas per naktį, laikytis nuolatinio miego režimo ir vengti elektroninių prietaisų prieš miegą.
Valdykite stresą
Nuolatinė įtampa gali apsunkinti organizmo gebėjimą išlaikyti gerą savijautą, įskaitant ir cholesterolio pusiausvyrą. Laimei, yra daugybė būdų, padedančių atsipalaiduoti – tai gali būti meditacija, joga, gilus kvėpavimas ar pokalbiai su specialistu. Šie metodai ne tik padeda nusiraminti, bet ir prisideda prie geresnės savijautos.
Įgyvendinę šiuos pokyčius, galite pastebimai pagerinti savo cholesterolio pusiausvyrą ir bendrą savijautą. Net ir nedideli kasdieniai žingsniai gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį. Svarbiausia – nuoseklumas ir sąmoningas požiūris į sveikatą. Kuo anksčiau pradedate rūpintis savo gyvenimo būdu, tuo didesnė tikimybė išlaikyti gerus rezultatus ilgą laiką.
Užsak.
