Blogasis cholesterolis – rizikos veiksnys

Daktaro įžvalgos
8 birželio, 2024
0

Raimondas KUBILIUS Buvęs gargždiškis, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius

Vidutiniškai 70 kg sveriančio vyro organizme yra vos 4 g cholesterolio. Blogasis arba mažo tankio cholesterolis (MTL-C) yra esminis ŠKL rizikos veiksnys, kurį siekiame įvairiausiomis priemonėmis kontroliuoti. Galimybė mažinti MTL cholesterolio kiekį reguliuojant mitybą, kaip rodo tyrimai, yra labai svarbi.
Mokslininkų rekomenduojama pačiam asmeniui susikomplektuoti ir suvartoti reikiamą kasdienį kiekį riešutų, vaisių, grūdinių kultūrų, daržovių, augalinių sterolių arba greta savo mitybos raciono suvartoti šių riekiamų produktų kiekį. Pasirinkite tai, ką labiau mėgstate, kas būtų gardu:

45 g riešutų (migdolai, žemės, graikiški riešutai, riešutų sviestas, pistacijos), juos vartojant kaip užkandžius, pasigardinant salotas ir kt.;
50 g augalinių baltymų (žirniai, pupelės, lęšiai, soja ir kt.);
2 kartus per dieną vartoti avižinius produktus, avinžirnius, lęšius, 2–4 kartus per dieną – vaisius ir daržoves. Pvz., obuoliai, apelsinai, uogos turi ypač didelį skaidulų kiekį.
Reikalingi augaliniai steroliai: moliūgai, soja, kukurūzai ir kt. Norint gauti reikiamą kiekį sterolių, mitybą praturtinkite jų užtepėlėmis, jogurtais, sultimis ir kt.
Kiekviena šių produktų grupė gali iki 5–10 proc. sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Beje, susidarydami savo vartojamų produktų krepšelį, reikšmingai sutaupysime rinkdamiesi brangiai kainuojančius maisto papildus, sudarytus iš tų pačių produktų. Kiti pasirinkimai, mažinantys MTL-C koncentraciją: pomidorai, neskaldyti linų sėmenys, migdolai; avokadai, ankštinės daržovės (jose yra daug tirpių skaidulų ir augalinių baltymų); ciberžolė, žalioji arbata; filtruota kava. Įrodyta, kad 4,6 puodelio filtruotos kavos per dieną nedidina MTL cholesterolio, lyginant su kavos nevartojančiais ar vartojančiais vandenį.
Būtina vengti riebaus maisto, greitosios kulinarijos ir konditerijos gaminių, turinčių didelį kiekį transriebalų, riebalų rūgščių; sumažinti vartojamų angliavandienių kiekį, saldžiųjų gėrimų; mažinti ar atsisakyti alkoholio, mesti ar sumažinti surūkomų cigarečių kiekį.