Fizinis aktyvumas: arba dabar, arba niekada

Gerėjančios gyvenimo sąlygos bei technologinių galimybių progresas ir taikymas kasdienėje žmogaus veikloje leidžia mums vis mažiau judėti. Dėl to fizinis pasyvumas tapo pasaulinės visuomenės sveikatos problema.

Ankstyvo mirtingumo priežastis

Klaipėdos rajono savivaldybės administracijos Sveikatos apsaugos skyriaus vyriausioji specialistė Gintarė Tamašauskė informavo, kad fizinis pasyvumas yra vienas iš ankstyvojo mirtingumo, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, II tipo cukrinio diabeto, osteoporozės, kai kurių vėžio formų (gimdos, prostatos, gaubtinės žarnos) rizikos veiksnys, todėl literatūroje fizinis pasyvumas yra minimas kaip sėdimos gyvensenos mirties sindromo terminas. Sėdimos gyvensenos mirties sindromo požymiai: silpni raumenys, sumažėjęs kaulų tankis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir šlapime, nutukimas, bloga aerobinė ištvermė, tachikardija ramybės būsenoje.

„Fiziškai judėti – tai nebūtinai sportuoti. Sportas yra orientuotas į pergalės siekimą bei konkurenciją. O fizinis aktyvumas – judėjimas kasdien tiek gyvenamojoje, darbo ar mokymosi aplinkoje. Tai nulemia net 50 procentų mūsų sveikatos ir gyvenimo kokybę“, – akcentavo G. Tamašauskė.

Yra išskiriamos keturios gyvenimo sritys, kuriose žmonės turi galimybę būti fiziškai aktyvūs: darbas, susisiekimas, buitis (namų ruoša), laisvalaikis. Būtina darbe daryti aktyvias pertraukėles ir nebijoti pasirąžyti. Stengtis vykti į darbą pėsčiomis, dviračiu ar visuomeniniu transportu, o automobilį statyti kuo toliau nuo vietos, į kurią vykstate. Nepatingėti lipti laiptais, nors laiptinėje ir veikia liftas. Namų ruošos darbus atlikite greitai, energingai, kuo dažniau darbuokitės sode, kieme bei vaikščiokite su šeima gryname ore.

Energijos šaltinis – mankšta

Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja fiziškai aktyviai dalyvauti kasdienėje veikloje ne mažiau kaip 30 min. per dieną, 3–5 kartus per savaitę po valandą patirti vidutinio intensyvumo krūvį, pasirenkant sau patinkančios fizinės veiklos formą, didinančią širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbą. Laisvalaikį praleiskite turiningai: važinėkitės dviračiu, riedučiais, plaukiokite, bėgiokite, šokite ir pan. 2–3 kartus per savaitę atraskite laiko jėgą didinantiems ir lankstumą stiprinantiems pratimams. „Nebūtinai reikia bėgti į treniruoklių salę, aktyvią treniruotę ar mankštą galima atlikti ir namuose. Išvėdintos patalpos, rami muzika ir tinkamai parinktas (specialistų rekomenduojamas) pratimų kompleksas padidins judesių amplitudę sąnariuose, sumažins traumų bei nugaros skausmų ir osteoporozės atsiradimo riziką, padidins kūno funkcinį pajėgumą“, – aiškino Sveikatos apsaugos skyriaus vyriausioji specialistė G. Tamašauskė.

Jos žodžius patvirtino Gargžduose gyvenanti Stanislava Vidutytė: „Man jau per 60 metų, tačiau kiekvieną rytą darau mankštą. Dar gulėdama lovoje atlieku tempimo pratimus, kojų pritraukimus, išmankštinu sąnarius. Po to atsikeliu, darau galvos, rankų sukimo pratimus. Taip pat suku lanką. Visa rytinė mankšta trunka ne mažiau nei 30 min. Keliuosi pusę šešių. Jei kurį nors rytą pasimuliuoju, iškart jaučiu, kad sąnariai stingsta, pradeda traškėti ir pan.“

Pasivaikščiokite prieš miegą

Jeigu rūpinatės savo sveikata ir nusprendėte didinti fizinio aktyvumo veiklą, tačiau to nedarėte, patartina fizinio aktyvumo krūvius bei trukmę didinti palaipsniui. Kiekvieną rytą galite pradėti nuo mankštos ir kvėpavimo pratimų, kurie efektyviai pažadina organizmą iš miego bei suteikia teigiamų emocijų, jėgų ir energijos visai dienai. Geras pavyzdys yra naminiai gyvūnai, kurie atsikėlę visada pasirąžo. Žinoma, atliekant mankštą turite jaustis patogiai tiek fiziškai, tiek emociškai.

Puikus judėjimo būdas yra ir darbas sode. Ne prasčiau už sportą sporto klubuose veikia paprastas bent pusvalandžio pasivaikščiojimas su šeimos nariais vakare prieš miegą. Tai nieko nekainuoja, o mažina stresą, padeda atsipalaiduoti, gerina miegą, stiprina šeimos narių tarpusavio santykius.

Dirbantiesiems sėdimą darbą sveikatos specialistai rekomenduoja kas 30 min. darbo pozą pakeisti į stovimą, kas 2 valandas daryti pertraukas ir atlikti fizinius pratimus, skirtus akims, pečių juostos ir rankų nuovargiui mažinti, pratimus, gerinančius galvos smegenų kraujotaką. Taip pat svarbu tinkamai sėdėti, nesikūprinti ir nepersitempti, nes tai kenkia stuburui ir laikysenai, apsunkina kvėpavimą. Moksliškai įrodyta, kad ribojant sėdėjimo laiką didėja žmogaus gyvenimo trukmė.

Jei nusprendėte ir esate pasiruošęs keisti savo gyvenimo būdą, tačiau nežinote, nuo ko pradėti, Klaipėdos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai jums pasiūlys bei rekomenduos tinkamas sveikatinimo priemones, vedančias sveikos gyvensenos link.

Gargždiškės nauda neabejoja

Fizinio aktyvumo nauda yra įsitikinusi Gargžduose gyvenanti pedagogė Teresė Džiaugienė: „Kiekvieną rytą darau mankštą. Keturis kartus per savaitę dar bėgioju kartu su šunimi. Anksčiau distancija buvo 10 km, tačiau kai perkopiau 60 metų, tai apsiriboju 5 km.“ Moteris prisideda ir prie Trečiojo amžiaus universiteto veiklos. „Reikia išjudinti žmones, suteikti daugiau žinių apie sveiką gyvenseną“, – sakė ji.

Prokurorės pareigas einanti Margarita Kiudytė taip pat skiria atitinkamą dėmesį fiziniam aktyvumui. „Anksčiau lankiau aerobikos užsiėmimus, dabar artimesnis ramesnis sportas – kalanetika. Be to, rytais bėgioju. Anksčiau bėgiodavau Gargždų miesto parke, tačiau kai pasikeitė gyvenamoji vieta, renkuosi Gargždų „Vaivorykštės“ gimnazijos stadioną. Esu šimtaprocentinis vyturys, todėl atsikelti anksti ryte man nėra jokia problema. Pabėgiojusi gaunu energijos visai likusiai dienai“, – džiaugėsi M. Kiudytė.