Dienotvarkės organizavimas karantino metu
Šiuo metu dauguma iš mūsų patiriame nerimą dėl tokių kasdienių dalykų, dėl kurių anksčiau per daug nesukome galvos, pvz., ar turime pakankamai maisto, apsauginių kaukių, tualetinio popieriaus ir vaistų, kad galėtume patogiai jaustis karantine. Tačiau vienas iš didžiausių karantino iššūkių, anot specialistų, tenka būtent mūsų psichinei sveikatai.
Nors nuotolinis darbas ar išėjimas iš darbo iš pradžių gali atrodyti kaip neplanuotos atostogos, iš tikrųjų izoliacija, dienotvarkės nebuvimas ir per mažas užimtumas gali nulemti depresiją. Siekiant jos išvengti, verta pasinaudoti rekomendacijomis, kurios padeda rūpintis emocine sveikata.
Apsirenkite
Pirmiausia, svarbu nepasiduoti norui ilgiau pamiegoti ir užsibūti lovoje. Nustatykite žadintuvą įprastam laikui ir laikykitės savo rytinės rutinos (dušas, pusryčiai, lovos paklojimas ir pan.). Nebūtina vilkėti oficialią darbo aprangą, vis dėlto apsirenkite – nelikite su pižama.
Jei dirbate nuotoliniu būdu, laikykitės savo įprastos programos.
Imkitės iniciatyvos ir susidėliokite savo dienos struktūrą. Jei dirbate nuotoliniu būdu, laikykitės įprasto darbo ir pertraukėlių laiko. Jei nedirbate, susidarykite valgymo grafiką, skaitymo, bendravimo, mankštos ir kitų darbų laiką. Užsirašykite. Net jei turite labai mažai įsipareigojimų, reguliarumas padės jums išlikti ir jaustis labiau subalansuotiems. Idealu, jei turite įvairių veiklų, kurias turite atlikti (apmokėti sąskaitas, pavedžioti šunį, atlikti buities darbus ir pan.), ir veiklų, kurias daryti norite. Toks požiūris į dienotvarkę yra vienas iš įrodymais pagrįstų depresijos gydymo būdų, vadinamų „elgesio aktyvinimo terapija“, galinčių padėti išsivaduoti iš depresijos, nerimo, išsekimo, emocinių krizių.
Suplanuokite savo savaitę
Turėkite ne tik dienos, bet ir savaitės veiklų tvarkaraštį. Tegu savaitgaliai būna šiek tiek kitokie. Galite daryti paprastus dalykus, tokius, kaip sudėtingesnių pusryčių gaminimas ar kitoks plaukų susišukavimas, arba ką nors labiau įtraukiančio, pavyzdžiui, pradėti kokį nors projektą (perstatyti kambarį, jį nudažyti ar kt.). Šis struktūros ir variacijos derinys leidžia žmonėms jaustis saugiau, patogiau, bet taip pat turi ir stimuliuojamąjį poveikį, o šie abu dalykai yra svarbūs mūsų emocinei gerovei.
Išeikite
Jei turite galimybę, kasdien pasivaikščiokite ar pabėgiokite (laikydamiesi saugumo rekomendacijų). Mankšta, saulės spinduliai, buvimas gamtoje, miške, yra naudingi mūsų nuotaikai. Jei esate visiškai užstrigę namuose, išbandykite vieną iš daugelio treniruočių, kurias galite rasti internete.
Karantinas gali suteikti daugiau laiko treniruotėms nei įprastai. Tai proga, kuomet galite pagerinti savo fizinę formą. Tam, kad padėtumėte sau, nusistatykite SMART tikslus, t. y. jie turi būti konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir įvykdomi laiku. Fiziniai pratimai daro didelį teigiamą poveikį mūsų nuotaikai ir net yra skiriami lengvo ar vidutinio sunkumo depresijos kamuojamiems žmonėms. Fizinę veiklą galite padaryti vienu iš prioritetų savo dienotvarkėje.
Būkite tikslingi
Papildomą laiką naudokite apgalvotai. Galite pasirinkti vieną ar du dalykus, kuriuos visada norėjote sužinoti ar išmokti. Planuokite iš šio karantino išeiti su naujais įgūdžiais ar hobiu. Numatykite vieną valandą savo dienotvarkėje naujai veiklai.
Susikurkite šiek tiek erdvės sau ir šeimos nariams
Šiomis dienomis girdime daug istorijų apie padidėjusius nesutarimus šeimoje, kuriuos paskatina izoliacijos būtinybė. Tam, kad išvengtumėte papildomų nesutarimų, sukurkite šiek tiek erdvės tarp tų, kurie kartu gyvena. Paprastai tam tikrą dienos laiką su šeimos nariais esame kartu, o likusį – atskirai. Atkartokite tai namuose, kiek įmanoma apgalvotai planuodami „laiką kartu“ (maitinimą, filmų žiūrėjimą) ir „laiką atskirai“, atskirose patalpose (dirbdami, skaitydami, mokydamiesi). Net jei karantino metu gyvenate viename kambaryje, suplanuokite laiką, kuomet nebendraujate, lyg būtumėte ne visi tame pačiame kambaryje.
Klaipėdos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro informacija
Parengta pagal klinikinės psichologės, dr. Claudia W. Allen rekomendacijas
