Pakuotė vilioja, o etiketė išduoda, ką iš tiesų perkame
„Natūralus“, „eco“, „vegan“, „be glitimo“ – parduotuvių lentynose netrūksta užrašų, žadančių ar bent jau sufleruojančių sveikesnį pasirinkimą. Dar pridėkime žalią lapelį ant pakuotės – ir produktas jau kone pats prašosi į pirkinių krepšelį. Tačiau ar tikrai pasirinkome geriau? Klaipėdos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistas, dirbantis sveikos mitybos skatinimo srityje, Paulius Paulauskas „Bangos“ redakcijai pasakojo, kad apie produktą daugiausia pasako ne spalvingas jo priekis, o gerokai kuklesnė nugarėlė. Tad renkantis iš dviejų panašių produktų verta padaryti visai paprastą dalyką – apversti pakuotę ir perskaityti, ką iš tiesų dedame į savo krepšelį.
Žali užrašai klaidina
Rinkdamiesi maisto produktus dažnai pirmiausia pastebime tai, kas parašyta didžiausiomis raidėmis. Viena pakuotė žada natūralumą, kita vilioja ekologiškumo simboliais, trečia išsiskiria užrašu „be glitimo“ ar „vegan“. Tokie ženklai neretai sukuria įspūdį, kad renkamės sveikatai palankesnį produktą. Tačiau, kaip atkreipė dėmesį P. Paulauskas, patrauklūs užrašai dar neatskleidžia tikrosios jo maistinės vertės.
Pavyzdžiui, veganiškame produkte gali būti nemažai cukrų ar sočiųjų riebalų, o užrašas „be glitimo“ savaime nereiškia, kad jo sudėtis palankesnė sveikatai. Net ir žodžiai „natūralus“, „bio“ ar „organic“ nepasako, kiek produkte yra druskos, cukrų ar riebalų. „Pamatę tokius užrašus neturėtume iš karto manyti, kad produktas sveikesnis. Pirmiausia reikia pasižiūrėti, kas yra jo sudėtyje, kiek cukrų, druskos, sočiųjų riebalų“, – aiškino P. Paulauskas.
Specialistas pabrėžė, kad maisto apskritai nereikėtų kategoriškai skirstyti į gerą ir blogą. Svarbiau suprasti, kurie produktai ir kokiais kiekiais yra palankesni mūsų sveikatai.
Parduotuvių gudrybės
Ar pastebėjote, kokios prekės dažniausiai laukia prie parduotuvių kasų? Šokoladukai, saldainiai, traškučiai, įvairūs gėrimai – visa tai, ką lengva pagriebti paskutinę akimirką. P. Paulauskas atkreipė dėmesį, kad didesnėse parduotuvėse sveikatai palankesnių produktų neretai tenka ieškoti toliau nuo kasų, o prie jų išdėliojami užkandžiai, kurių pirkti galbūt nė neplanavome. „Prie kasų sudėti produktai dažniausiai kainuoja vos kelis eurus. Atrodo, kas čia tokio – vieną šokoladuką ar užkandį įsimesiu į krepšelį. Bet kol laukiame eilėje, tokių produktų galime pasiimti ne vieną“, – pastebėjo specialistas.
Anot jo, panašiai veikia ir akcijos. Ryškus nuolaidos ženklas kartais paskatina į krepšelį įsidėti produktą vien todėl, kad jis pigesnis, nors iš tiesų jo visai nereikia. Ne mažiau svarbus ir pakuotės dydis – nusipirkus didelį traškučių ar kitų užkandžių pakelį dažnai sunkiau apsiriboti nedidele porcija.
Tad parduotuvėje verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką renkamės, bet ir į tai, kas mus paskatina rinktis.
Ką išduoda sudėtis?
Paėmus pakuotę į rankas ir pamačius smulkiomis raidėmis surašytą ingredientų eilę gali pasirodyti, kad jai iššifruoti prireiks specialių žinių. Tačiau P. Paulauskas atkreipė dėmesį į vieną paprastą taisyklę – ingredientai etiketėje paprastai išvardijami mažėjančia jų kiekio pagal svorį tvarka. Vadinasi, sąrašo pradžioje nurodomos tos sudedamosios dalys, kurių gaminant produktą naudota daugiausia.
Tai specialistas iliustravo daugeliui pažįstamu „Snickers“ batonėliu. Demonstruotoje etiketėje jo sudėties sąrašas prasideda cukrumi ir gliukozės sirupu. Dar daugiau pasako maistingumo lentelė – 100 g produkto nurodyta 50,8 g cukrų, 23 g riebalų, iš jų 9,1 g – sočiųjų riebalų rūgščių.
Parduotuvėje pakanka paimti du panašius produktus ir palyginti 100 gramų arba 100 mililitrų maistinę vertę. Verta rinktis tą, kuriame mažiau cukrų, sočiųjų riebalų, druskos, bet daugiau skaidulinių medžiagų.
Paslėptas cukrus
Kad saldainių ar šokoladinių batonėlių sudėtyje bus nemažai cukrų, tikriausiai nieko nenustebins. Tačiau į šią maistingumo lentelės eilutę verta pažvelgti ir perkant produktus, kurių saldumynais nelaikome.
Cukrų gali būti padažuose, duonoje, pusryčių dribsniuose, įvairiuose gėrimuose ir kituose kasdieniuose gaminiuose. P. Paulauskas priminė, kad vienas griežtesnių cukraus vartojimo orientyrų suaugusiajam – apie 25 g per dieną. Kalbama apie vadinamąjį laisvąjį cukrų – ne tik papildomai dedamą į maistą, bet ir natūraliai esantį meduje, sirupuose bei vaisių sultyse.
„Kartais žmogus sako, kad cukraus beveik nevartoja, nes nevalgo saldumynų. Tačiau jo gali būti duonoje, padažuose, kituose kasdieniuose produktuose. Taip per dieną ir susirenka nemažas kiekis“, – atkreipė dėmesį specialistas.
P. Paulauskas ragino atkreipti dėmesį ir į druskos bei sočiųjų riebalų kiekį. Nors druskoje esančio natrio organizmui reikia, per didelis druskos kiekis kenkia sveikatai. Suaugusiesiems rekomenduojama per dieną suvartoti mažiau nei 5 g druskos, įskaitant ir tą, kuri jau yra maisto produktuose. Sočiųjų riebalų taip pat svarbu nepadauginti, o renkantis produktus įvertinti, iš kokių šaltinių jų gauname. Specialistas patarė rečiau rinktis stipriai perdirbtus užkandžius, atkreipti dėmesį į palmių aliejų sudėtyje ir nepamiršti skaidulinių medžiagų.
Sultys ar vaisiai?
Kalbėdamas apie kasdienius pasirinkimus P. Paulauskas aptarė ir produktus, kurie neretai laikomi savaime sveiki. Vienas tokių pavyzdžių – šimtaprocentinės vaisių sultys. Nors jose nėra pridėtinio cukraus, natūraliai esančių cukrų gali būti nemažai, o skaidulinių medžiagų paprastai gerokai mažiau nei visame vaisiuje. Todėl dažniau vertėtų rinktis patį vaisių. Net ir šviežiai spaustas sultis reikėtų vartoti saikingai.
Specialistas ragino vengti energetinių gėrimų, ypač dėl didelio kofeino kiekio ir galimo cukraus pertekliaus. Ieškant alternatyvų taip pat svarbu skaityti sudėtį – natūraliau atrodantis gėrimas nebūtinai tinkamas vartoti neribotai.
Dėmesio sulaukė ir baltyminiai batonėliai. Nors baltymų reikia ne tik sportuojantiems žmonėms, vien užrašas „protein“ dar nereiškia, kad produktas yra geresnis pasirinkimas. „Nereikėtų piktnaudžiauti baltyminiais batonėliais vien todėl, kad ant pakuotės parašyta, jog juose daug baltymų. Kartais geriau pasirinkti paprastą varškę“, – patarė P. Paulauskas.
Kuo verta pasitikėti?
Atidžiau pažvelgti verta ir į jau paruoštus užkandžius. Vieną tokių pavyzdžių – parduotuvėje parduodamą sumuštinį – aptarė ir P. Paulauskas. Jo sudėtyje – bandelė, padažas, vištiena, sūris, marinuoti agurkai, taip pat stabilizatoriai, emulsikliai, konservantai ir kiti maisto priedai. Šimtas gramų sumuštinio – 293 kcal, 14 g riebalų, iš jų 3,3 g sočiųjų, 3,8 g cukrų ir 1,7 g druskos. Vis dėlto ilgas ingredientų sąrašas ar E raide pažymėti priedai savaime nereiškia, kad produktas pavojingas. Svarbiau įvertinti jo maistinę vertę ir, jei yra galimybė, palyginti su kitais panašiais gaminiais.
Renkantis gali padėti ir ant pakuočių esantys ženklai. P. Paulauskas ypač išskyrė „Rakto skylutę“, kuria žymimi nustatytus sveikatai palankesnės sudėties kriterijus atitinkantys produktai. Atsižvelgiant į jų grupę, vertinamas cukrų, druskos, riebalų ir skaidulinių medžiagų kiekis. Specialisto teigimu, Lietuvoje šiuo ženklu pažymėta daugiau kaip tūkstantis produktų. „Jeigu ant produkto matome „Rakto skylutės“ ženklą, tai jau geras orientyras. Toks produktas atitinka nustatytus sveikatai palankesnės sudėties kriterijus“, – sakė P. Paulauskas.
Tačiau ne visi ženklai vienodai išsamiai atspindi produkto savybes. Pavyzdžiui, „Nutri-Score“ skalė nuo žalios A iki raudonos E padeda palyginti produktų maistinę vertę, bet vien raidė nepasako visko. Becukris gazuotas gėrimas gali būti vertinamas palankiau už saldintą, tačiau tai nereiškia, kad jis prilygsta vandeniui. Be to, pagal atnaujintą metodiką gėrimai su saldikliais vertinami griežčiau. Todėl, kaip pabrėžė specialistas, net ir pastebėjus palankų ženklą verta atsiversti pakuotę ir perskaityti, kas parašyta jos nugarėlėje.
Ar pakanka žinoti?
Vis dėlto net ir mokėjimas perskaityti etiketę dar negarantuoja, kad visada pasirinksime sveikatai palankesnį produktą. P. Paulauskas svarstė, ar pirkėjų įpročius pakeistų ryškūs įspėjimai ant maisto pakuočių, panašūs į tuos, kuriuos matome ant cigarečių pakelių. „Didžioji dalis žmonių ir taip žino, kad pirkdami tam tikrus produktus nesirenka sveikatai palankiausio varianto. Bet vis tiek perka. Vien įspėjimas ant pakuotės nebūtinai pakeis įprotį“, – pastebėjo specialistas. Jo teigimu, vien įspėjimų ar didesnių kainų nepakanka – svarbu nuo mažens ugdyti sąmoningo pasirinkimo įpročius.
Juk sveikatai palankesnė mityba nereiškia, kad būtina atsisakyti visų mėgstamų produktų. Kartais pakanka palyginti dviejų panašių gaminių sudėtį, išsirinkti mažesnę užkandžių pakuotę ar atsispirti neplanuotam pirkiniui. Kad į pirkinių krepšelį nepatektų nereikalingų ar sveikatai mažiau palankių produktų, specialistas pataria į parduotuvę keliauti su pirkinių sąrašu. Jis taip pat rekomenduoja dažniau rinktis šviežius, sezoninius produktus, atidžiai skaityti jų sudėtį, riboti stipriai perdirbtų gaminių vartojimą ir į kasdienę mitybą įtraukti daugiau augalinio maisto.
Gintarė KARMONIENĖ
Autorės nuotr.
