10 tūkstančių žingsnių per dieną –vienas didžiausių mitų
Kas veiksmingiau ilgaamžiškumui – trumpai, bet dažnai pasivaikščioti, ar rečiau, bet ilgiau? Kad paprastas vaikščiojimas – populiariausia judėjimo forma Lietuvoje, rodo „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimas. Tačiau ar visi vaikščioja taip, kad tai iš tiesų duotų naudos? Genetikas, ilgaamžiškumo ekspertas dr. Vaidas Dirsė sako, kad pats faktas, jog judame, dar nereiškia, kad judame pakankamai efektyviai.
Turi tapti įpročiu
Fizinio aktyvumo svarba pripažįstama, kad būtent jis turi didžiausią įtaką fizinei sveikatai, mano beveik trečdalis tyrimo dalyvių. Tačiau kasdien juda vos 15 proc. gyventojų, dar 30 proc. – kelis kartus per savaitę, rodo NSI tyrimas. Tie, kas užsiima aktyvia veikla, daugiausia renkasi lengvą ar vidutinio intensyvumo judėjimą, tokį kaip vaikščiojimas, darbai sode.
„Iš tyrimo rezultatų matome, kad judėjimas dažnai išlieka epizodinis arba per mažo intensyvumo, todėl nesukuria tų pokyčių, kurie iš tiesų stiprina organizmą. Būtent todėl svarbu ne tik pats judėjimo faktas, bet ir jo kokybė. Tai ir yra viena svarbiausių krypčių, kur matome poreikį labiau šviesti žmones – tam, kad kiekvienas įprotis turėtų realios naudos mūsų savijautai ir sveikatai“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.
Kas vyksta organizme, kai bent trumpai pasivaikštome?
Pasak ilgaamžiškumo praktikų Lietuvoje pradininko dr. V. Dirsės, bet koks judėjimas geriau nei jokio – net 20–30 min. pasivaikščiojimas jau duoda naudos. Gerėja kraujotaka, dėl azoto oksido sintezės kraujagyslės išsiplečia – dėl to kraujospūdis mažėja tiek iš karto, tiek ir ilgalaikėje perspektyvoje.
„Vaikštant gerėja ir medžiagų apykaita: raumenys pradeda efektyviau naudoti gliukozę – pagerėja insulino jautrumas. Be to, suaktyvėja riebalų rūgščių oksidacija, ypač – jei vaikštote nevalgę. Tai tiesiogiai mažina visceralinių riebalų (tų, kurie kaupiasi giliai pilvo ertmėje, aplink vidaus organus) kiekį“, – vardija medicinos mokslų daktaras. Taip pat aktyvuojasi procesai, susiję su energijos gamyba ir ląstelių atsinaujinimu – formuojasi naujos mitochondrijos, gali mažėti oksidacinis stresas ir lėtinis uždegimas. Reguliarus vaikščiojimas siejamas ir su lėtesniu telomerų trumpėjimu, t. y. lėtesniu biologiniu senėjimu.
„Ne mažiau svarbu – judėjimas teigiamai veikia smegenis. Kalbant moksliškai, išsiskiria smegenų neurotrofinis faktorius (BDNF) – tai gali skatinti naujų neuronų augimą ir sinapsių plastiškumą. Kitaip sakant, štai kodėl pasivaikščiojimas padeda mąstyti aiškiau ir mažina depresijos simptomus“, – paaiškina ekspertas.
Tempas ir trukmė lemia rezultatus
Pasak dr. V. Dirsės, vaikščiojimo poveikis labai priklauso nuo tempo, trukmės ir nuoseklumo: „Ramiu tempu einant (apie 2–3 km/h) organizmas daugiausia degina riebalus, tačiau širdies ir kraujagyslių sistemai tai yra gana silpnas stimulas. Spartesnis 5–6 km/h ėjimas – toks, kad jau sunkiau kalbėti – įjungia visai kitus mechanizmus: padidėja pažeistų mitochondrijų šalinimas, suaktyvėja ląstelių energijos sensorika, pagerėja kraujagyslių endotelio funkcija.“ Anot eksperto, šiuos faktus grindžia ir tyrimai. Jie rodo, kad didžiausią naudą ilgaamžiškumui gauna tie, kurie vaikšto bent 30 minučių per dieną, ne mažiau kaip 5 dienas per savaitę, vidutiniu tempu. Trumpi, lėti pasivaikščiojimai taip pat naudingi, tačiau jų poveikis – gerokai mažesnis, ypač kalbant apie širdies ligų rizikos mažinimą ar uždegimo procesų slopinimą.
2025 metais paskelbto tyrimo duomenys rodo, kad ilgesni, nenutrūkstami pasivaikščiojimai gali suteikti daugiau naudos nei tas pats žingsnių skaičius, „išskaidytas“ į trumpus epizodus per dieną. Priežastis paprasta – organizmui reikia laiko „įsivažiuoti“, kad pradėtų veikti giluminiai fiziologiniai procesai.
Vienas gajausių įsitikinimų, kad reikia kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių. Tačiau, pasak dr. V. Dirsės, šis skaičius nėra moksliškai pagrįstas. Didelės apimties 2019 m. paskelbtas tyrimas parodė, kad vyresnėms moterims 4 400 žingsnių per dieną jau buvo reikšmingai geriau nei 2 700, o nauda toliau augo iki maždaug 7 500. Viršijus šią ribą papildoma nauda mirtingumo mažėjimo prasme buvo minimali. 2020 m. tyrimas parodė, kad optimali riba vidutinio amžiaus vyrams ir moterims – 8 000–9 000 žingsnių.
„Mano, kaip mokslininko, rekomendacija: nesivaikykite 10 000 žingsnių skaičiaus. Siekite 7 000–9 000 kokybiškų, vidutiniu tempu nueitų žingsnių. Trumpi pasivaikščiojimai per dieną – geriau nei nieko. Tačiau jei tikslas yra ne tik „prasijudinti“, o realiai prisidėti prie ilgaamžiškumo, verta bent dalį jų sujungti į ilgesnį, nuoseklų judėjimą“, – pataria medicinos mokslų daktaras.
Pagal pranešimą žiniasklaidai
