Sveika širdis: įtraukite šiuos produktus į savo mitybą kiekvieną dieną
Tam tikri maisto produktai, įskaitant lapinius žalumynus, neskaldytus grūdus ir riebią žuvį, gali būti naudingi jūsų širdies sveikatai ir padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Šiame straipsnyje aptarsime keletą maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, norėdami palaikyti normalią širdies veiklą.
1. Žalios lapinės daržovės
Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, gerai žinomos dėl vitaminų, mineralų ir antioksidantų gausos.
Jos yra puikus vitamino K šaltinis, kuris padeda apsaugoti arterijas ir skatina tinkamą kraujo krešėjimą.
Lapinėse daržovėse taip pat gausu maistinių nitratų, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį, mažina arterijų standumą ir gerina kraujagysles išklojančių ląstelių funkciją.
2. Neskaldyti grūdai
Plačiausiai vartojami šie neskaldyti grūdai: kviečiai, rudieji ryžiai, avižos, rugiai, miežiai, grikiai, kvinojos.
Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų galima pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti šių ligų riziką: širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos, insulto, metabolinio sindromo.
Dieta, kurioje gausu augalinės kilmės maisto produktų, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų, o suvartojamo natrio kiekis neviršija rekomenduojamų normų, gali padėti išvengti hipertenzijos ir ją valdyti.
Pirkdami neskaldytus grūdus, būtinai atidžiai perskaitykite sudedamųjų dalių etiketę. Tokios frazės kaip „pilno grūdo” arba „100 % viso grūdo kviečių” rodo, kad produktas yra pilno grūdo.
3. Uogos
Braškėse, mėlynėse, gervuogėse ir avietėse gausu maistingųjų medžiagų, kurios yra naudingos normaliai širdies veiklai palaikyti.
Uogose gausu antioksidantų, pavyzdžiui, antocianinų, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ir uždegimų, galinčių prisidėti prie širdies ligų vystymosi. Vartojant daugiau antocianinų, gali sumažėti koronarinių arterijų ligų, įskaitant širdies priepuolį ir hipertenziją, rizika.
4. Avokadai
Avokadai yra puikūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Mononesotieji riebalai yra susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika. Atlikus tyrimą nustatyta, kad per savaitę suvalgius bent du avokadus, 16 proc. sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 21 proc. sumažėja koronarinės širdies ligos rizika.
5. Riebios žuvys ir žuvų taukai
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, sardinėse ir tunuose, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurių nauda širdies sveikatai buvo išsamiai ištirta.
Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš riebiųjų žuvų, gali turėti apsauginį poveikį širdies ligų išsivystymo rizikai ir šiek tiek sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir aritmijos riziką.
Jei nevalgote daug jūros gėrybių, omega-3 riebalų rūgščių dozę galite gauti vartodami žuvų taukus.
6. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus skaidulinių medžiagų ir mikroelementų, tokių kaip magnis, varis ir manganas, šaltinis. Tyrimai rodo, kad į mitybą įtraukus bent kelias graikinių riešutų porcijas per savaitę, gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis.
Mityba, papildyta graikiniais riešutais, gali sumažinti MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio kiekį.
7. Pupelės
Pupelėse yra krakmolo, kuris yra atsparus virškinimui ir yra fermentuojamas naudingųjų žarnyno bakterijų. Atsparusis krakmolas gali turėti teigiamą poveikį žarnynui ir jo mikrobiotai.
Tyrimais nustatyta, kad pupelių valgymas gali sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 73 suaugusieji, turintys padidėjusį MTL cholesterolio kiekį, konservuotų pupelių valgymas reikšmingai sumažino bendrąjį cholesterolio kiekį ir MTL cholesterolio kiekį.
9. Pomidorai
Pomidoruose gausu likopeno – natūralaus augalinio pigmento, pasižyminčio galingomis antioksidacinėmis savybėmis.
Antioksidantai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, užkerta kelią oksidacinei žalai ir uždegimams, kurie gali prisidėti prie širdies ligų.
Mažas likopeno kiekis kraujyje susijęs su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika.
10. Migdolai
Migdoluose gausu maistingųjų medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs normaliai širdies veiklai.
Migdoluose taip pat yra širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų – dviejų svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Tyrimai rodo, kad migdolų valgymas gali turėti didelį poveikį cholesterolio kiekiui.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 48 žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, rezultatai parodė, kad 6 savaites kasdien valgant po 43 g migdolų sumažėjo pilvo riebalų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis.
Užsak.
