Sveikai maitintis nėra sudėtinga, tačiau dažnam lietuviui atrodo priešingai: kokias klaidas darome valgydami

Lapkričio 8 d. minima Europos sveikos mitybos diena. Deja, Lietuvos gyventojams, lyginant su kitomis Europos valstybėmis, dar yra kur pasitempti šioje srityje. Kokias pagrindines sveikos mitybos taisykles turėtų įsisavinti lietuviai ir kokių klaidų derėtų vengti, pasakoja gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė.

Lietuviai kasmet suvartoja per daug riebių ir saldintų maisto produktų bei per mažai daržovių, o tai lemia keliskart didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis ir žemesnį nei žemyno vidurkis vidutinį gyventojų amžių, teigia J. Dobrovolskienė.

Pasak jos, pirmoji taisyklė norintiems pradėti maitintis sveikiau – kiekvieną dieną laikytis tikslaus valgymo režimo ir nepraleisti pusryčių. Ryte valgant pusryčius, vėliau per virškinamąjį traktą iš mūsų organizmo pasišalina per naktį tulžyje susikaupęs cholesterolis, pažymi dietologė: „Siekiant užkirsti kelią kraujagyslių užsikimšimui ar kitoms ligoms, pusryčiai yra svarbiausias paros maistas bei viena geriausių profilaktinių priemonių.“

Po 400 g daržovių kasdien

Kitas esminis žingsnis – subalansuota mityba. Pavyzdžiui, kasdien 2–3 kartus reikėtų valgyti mažai išvalytų grūdinių kultūrų produktus (košes, kruopas, duoną). Tokiu būdu bus suvartojama ne mažiau nei 18 g skaidulų ir mineralinių medžiagų. Kasdien taip pat reikėtų suvalgyti bent 400 g daržovių, neskaitant bulvių, ir 300 g vaisių.

„Lietuviai neretai nustemba išgirdę, kad vaisiams ir daržovėms galioja skirtingos rekomendacijos normos, ir piktinasi, jog suvalgyti tiek vaisių ir daržovių nėra realu. Tiesa ta, kad valgant įvairų maistą, per dieną suvartoti 400 g daržovių yra visai nesudėtinga. Vos du šaukštai raudonųjų burokėlių prilygsta 100 g daržovių, viena didesnio dydžio morka – dar 100 g, o kur dar sriubose esančios ar troškintos daržovės, apie kurias dažnas tiesiog pamiršta“, – tikina dietologė.

J. Dobrovolskienė priduria, kad įvairi ir subalansuota mityba taip pat padeda užtikrinti, kad į žmogaus organizmą su maistu patektų mažiau kenksmingų medžiagų, tai yra, pesticidų, nitratų ir kt.: „Jeigu asmuo ilgą laiką vartos vieną daržovių ar vaisių rūšį, kurioje yra daug pavojų keliančių medžiagų likučių, jis gali viršyti saugų medžiagų likučių kiekį ir apsinuodyti.“

Vengti pridėtinio cukraus

Stengiantis sveikai maitintis svarbu nepamiršti ir daug probiotinių bakterijų turinčių raugintų pieno produktų, kurių dietologė per dieną rekomenduoja suvalgyti 1–2 porcijas. Viena porcija – tai maždaug 100 g varškės, 80 g balto sūrio, 60 g fermentinio sūrio ar kt.

„Kalbantis apie sveiką mitybą dažnai išryškėja viena problema – žmogus valgo pieno produktus, tačiau jų negalima priskirti sveikos mitybos pieno produktams. Lietuviai ypač mėgsta vartoti glaistytus sūrelius ir jogurtus su pridėtiniu cukrumi, kuris yra viena pagrindinių medžiagų, lemiančių antsvorio problemas. Būtina suprasti, kad pridėtinio cukraus savo sudėtyje turintis gaminys iš pieno jau nebėra pieno produktas, o desertas, kurį itin mėgsta mažamečiai vaikai“, – pažymi J. Dobrovolskienė.

Taip pat svarbu nepamiršti vartoti pakankamai skysčių. Dietologės teigimu, individualiai apskaičiuoti rekomenduojamą išgerti skysčių kiekį galima pagal savo ūgį.

„Kiekvienam savo ūgio centimetrui žmogus turėtų išgerti ne mažiau kaip 10 ml vandens, t. y. jeigu jūsų ūgis 1,6 m, kasdien turite išgerti 1,6 l vandens, nesaldintos arbatos ar stipriai praskiestų sulčių. Dienos metu gurkšnojami kiti skysčiai, pavyzdžiui, kava, pienas ar gazuoti gaivieji gėrimai su pridėtiniu cukrumi į šį skaičių neįeina“, – pasakoja J. Dobrovolskienė ir priduria, kad jie turėtų būti vartojami saikingai.

Svarbu rinktis sveikatai palankesnius produktus

Statistika rodo, kad Lietuvos gyventojai vis dar nesivadovauja minėtomis mitybos taisyklėmis. Naujausiais Eurostato duomenimis, net 4 iš 10 lietuvių per dieną nesuvartoja nė vienos porcijos daržovių. O rekomenduojamas penkias porcijas suvalgo vos apie 15 proc. gyventojų.

„Taip patLietuvos statistika liudija, kad cukraus lietuviai suvartoja dvigubai daugiau, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija, o vaikai – net kelis kartus daugiau. Be to, dauguma lietuvių viršija ir rekomenduojamos pridėtinės druskos kiekį. Tokia problema iš dalies vyrauja todėl, kad vartodami tam tikrus produktus nesusimąstome, kiek juose gali slypėti minėtų medžiagų. Nors siekiant spręsti šią problemą yra itin svarbu gyventojų švietimas, prekybininkai ir gamintojai savo ruožtu turi ieškoti galimybių kurti sveikatai palankesnius produktus“, – pasakoja Karolis Lebednikas, „Lidl Lietuva“ kokybės užtikrinimo departamento atstovas.

Pavyzdžiui, plėsdamas sveikatai palankesnių produktų pasiūlą, prekybos tinklas „Lidl“ turi tikslą iki 2025 m. pabaigos savo privačių prekės ženklų produktuose penktadaliu sumažinti vidutinį pridėtinio cukraus ir druskos kiekį. Siekiant šio tikslo buvo atnaujintos kai kurių gaiviųjų gėrimų, jogurtų ir sūrelių receptūros.

Taip pat dar šiais metais „Lidl“ parduotuvėse atsiras mėsos gaminiai, vidutiniškai turintys 18 proc. mažiau pridėtinės druskos, lyginant su jų pradine sudėtimi.  Yra gerinama ir duonos gaminių bei pyragų sudėtis – šiais metais „Lidl“ lentynas papildė dar 9 sveikatai palankesni duonos produktai, o dar 17-os produktų receptūros šiuo metu yra atnaujinamos ir netrukus pasirodys lentynose.

„Taip pat, siekdami, kad gyventojams būtų prieinamos skanios ir kokybiškos daržovės bei vaisiai, itin daug dėmesio skiriame žemės ūkio produktų saugai. Pavyzdžiui, mūsų prekybos tinklo daržovių bei vaisių tiekėjams taikome griežtesnius nei Europos Komisijos nustatytus reikalavimus – jų užaugintuose produktuose negali būti daugiau kaip penkių veikliųjų medžiagų likučiai, o jų likučių kiekis negali būti didesnis kaip trečdalis didžiausios pagal teisės aktus leistinos likučių koncentracijos. Be to, tiekėjams apskritai draudžiame naudoti tam tikras aplinkai ir žmonių sveikatai itin pavojingas chemines medžiagas“, – pasakoja K. Lebednikas.

„Lidl Lietuva“ informacija